Овощная часть
Свежие или приготовленные овощи и зелень могут занимать заметную долю тарелки. Чем больше цветов, тем разнообразнее набор веществ.
Подходы
Методы и подходы
Питание меняется не от силы воли, а от удобства. Если овощи уже вымыты, крупа стоит на полке, а план покупок составлен заранее, хороший выбор получается сам собой. В этом разделе — практические подходы к тарелке, кухне и магазину.
Удобство — недооценённый союзник: то, что лежит на виду и готовится быстро, съедается чаще.
Как устроена рубрика: мы описываем общие кулинарные и бытовые приёмы, которые подходят большинству взрослых. Мы не даём граммовок, меню и индивидуальных планов; при особых потребностях обратитесь к врачу.
Как устроена тарелка
Удобно представлять тарелку как набор частей, а не как список разрешённого и запрещённого.
Как готовить проще
Простые способы приготовления сохраняют вкус продуктов и позволяют обходиться без большого количества соли и масла.
Тушение
Овощи, бобовые и мясо тушат под крышкой в небольшом количестве жидкости. Блюдо получается мягким и сочным, его удобно готовить сразу на пару дней.
Запекание
Противень с нарезанными овощами отправляется в духовку, пока вы заняты другими делами. Запечённые овощи часто нравятся даже тем, кто равнодушен к сырым.
Вкус без лишней соли
Травы, специи, чеснок, лук, лимонный сок и уксус делают блюдо ярким, так что соли нужно меньше.
Как планировать покупки
Холодильник наполняется в магазине, поэтому многое решается ещё до кухни.
Список заранее
Короткий список, составленный дома, помогает не уйти от задуманного под влиянием ярких витрин.
Запас на полке
Крупы, бобовые, замороженные овощи и консервированные томаты выручают, когда на готовку нет сил.
Взгляд на упаковку
Сравнивайте похожие продукты по составу и таблице на 100 г, а не по крупным словам на лицевой стороне.
Когда обратиться к врачу
- Вес заметно меняется без понятной вам причины
- Появились постоянная жажда, слабость или другие непривычные ощущения
- После еды регулярно возникают боль, тяжесть или другие неприятные симптомы
- У вас хроническое заболевание и вы не уверены, как питаться
- Мысли о еде и весе вызывают тревогу, вину или занимают слишком много времени
- При резком ухудшении самочувствия звоните 112 или 103
Ещё по теме
- Темы
Темы по группам: из чего складывается тарелка, соль и сахар, чтение упаковки, спокойное отношение к еде; здесь же каталог публикаций.
- Профилактика
Повседневные привычки без запретов: регулярная еда, вода, овощи, меньше соли и сладких напитков, сон и вовремя к врачу.
- Этикетка
Справка по архивному адресу: как читать состав, пищевую ценность и надписи на упаковке продукта.
- Вопросы врачу
Вопросы о весе, питании при хронических болезнях и анализах, которые стоит обсудить со своим врачом.
Источники
- Всемирная организация здравоохранения — информационный бюллетень „Здоровое питание“
- ТР ТС 022/2011 „Пищевая продукция в части её маркировки“
Справочник опирается на общие рекомендации ВОЗ о здоровом питании и на требования к маркировке продуктов в том виде, в каком они известны на дату подготовки. Рекомендации время от времени уточняются, а решения о собственном питании лучше принимать вместе с врачом.