La part des légumes
Les légumes, crus ou cuits, et les herbes fraîches peuvent occuper une bonne partie de l'assiette. Plus il y a de couleurs, plus les apports sont variés.
Fruits et légumes (en russe)
Approches
Approches
On ne change pas son alimentation par la volonté, mais par la commodité. Si les légumes sont déjà lavés, les céréales rangées sur l'étagère et la liste de courses prête à l'avance, les bons choix se font presque tout seuls. Cette rubrique propose des approches pratiques pour l'assiette, la cuisine et les courses.
La commodité est une alliée sous-estimée : ce qui est en vue et se prépare vite est mangé plus souvent.
Comment fonctionne cette rubrique : nous décrivons des astuces culinaires et pratiques générales qui conviennent à la plupart des adultes. Nous ne donnons ni grammages, ni menus, ni plans personnalisés ; si vous avez des besoins particuliers, consultez un médecin.
Comment se compose l'assiette
Il est pratique de voir l'assiette comme un ensemble de parts plutôt que comme une liste d'aliments permis et interdits.
La part des féculents
Céréales, pain, pâtes ou pommes de terre apportent de l'énergie. Dans la mesure du possible, choisissez des versions complètes.
La part des protéines
Légumineuses, poisson, volaille, œufs, fromage blanc, viande : les différentes sources de protéines peuvent alterner au fil de la semaine.
Cuisiner plus simplement
Les modes de cuisson simples préservent le goût des aliments et permettent de se passer de beaucoup de sel et de matière grasse.
Le mijotage
Légumes, légumineuses et viande mijotent à couvert dans un peu de liquide. Le plat est tendre et savoureux, et il se prépare facilement pour deux jours.
La cuisson au four
La plaque de légumes coupés part au four pendant que vous faites autre chose. Les légumes rôtis plaisent souvent même à ceux que les crudités laissent indifférents.
Fruits et légumes (en russe)
Du goût sans trop de sel
Herbes, épices, ail, oignon, jus de citron et vinaigre relèvent un plat, si bien qu'il faut moins de sel.
Sel et sucre (en russe)
Prévoir ses courses
Le réfrigérateur se remplit au magasin : beaucoup de choses se décident donc avant même d'entrer dans la cuisine.
Une liste préparée à l'avance
Une courte liste écrite à la maison aide à ne pas s'écarter de ses intentions devant des rayons attrayants.
Des réserves dans le placard
Céréales, légumineuses, légumes surgelés et tomates en conserve dépannent quand on n'a pas l'énergie de cuisiner.
Un coup d'œil à l'emballage
Comparez des produits similaires d'après la liste des ingrédients et le tableau pour 100 g, et non d'après les gros mots en façade.
Étiquettes (en russe)
Quand consulter un médecin
- Votre poids change nettement sans raison apparente pour vous
- Vous ressentez une soif permanente, de la fatigue ou d'autres sensations inhabituelles
- Des douleurs, une lourdeur ou d'autres symptômes désagréables apparaissent régulièrement après les repas
- Vous avez une maladie chronique et ne savez pas trop comment vous alimenter
- Les pensées autour de la nourriture et du poids vous causent de l'anxiété, de la culpabilité ou vous prennent trop de temps
- En cas de dégradation brutale de votre état, appelez le 112 ou le 103 (ou le numéro d'urgence de votre pays)
À lire aussi
- Thèmes
Les thèmes par groupes : ce qui compose l'assiette, le sel et le sucre, la lecture des emballages, une relation sereine à la nourriture ; avec le catalogue d'articles.
- Prévention
Des habitudes quotidiennes sans interdits : des repas réguliers, de l'eau, des légumes, moins de sel et de boissons sucrées, du sommeil et le médecin à temps.
- Étiquettes (en russe)
Page d'archive : comment lire la liste des ingrédients, les valeurs nutritionnelles et les mentions sur l'emballage.
- Votre médecin
Les questions sur le poids, l'alimentation en cas de maladie chronique et les analyses à aborder avec votre médecin.
Sources
- Organisation mondiale de la santé — aide-mémoire « Alimentation saine »
- Règles d'étiquetage de l'Union économique eurasiatique (TR CU 022/2011) « Produits alimentaires : étiquetage »
Ce guide s'appuie sur les recommandations générales de l'OMS sur l'alimentation saine et sur les règles d'étiquetage des denrées telles qu'elles sont connues à la date de rédaction. Les recommandations sont mises à jour de temps à autre, et les décisions concernant votre propre alimentation se prennent de préférence avec votre médecin.