La parte de verdura
Las verduras y hortalizas, frescas o cocinadas, pueden ocupar una buena parte del plato. Cuantos más colores, más variedad de nutrientes.
Fruta y verdura (en ruso)
Enfoques
Enfoques
La alimentación no cambia a base de fuerza de voluntad, sino de comodidad. Si la verdura ya está lavada, los cereales están en la despensa y la lista de la compra está hecha de antemano, las buenas elecciones salen solas. En esta sección encontrarás enfoques prácticos para el plato, la cocina y el supermercado.
La comodidad es una aliada infravalorada: lo que está a la vista y se prepara rápido se come más a menudo.
Cómo funciona esta sección: describimos técnicas generales de cocina y del día a día que sirven a la mayoría de las personas adultas. No damos gramajes, menús ni planes individuales; si tienes necesidades especiales, acude a tu médico.
Cómo se organiza el plato
Es práctico imaginar el plato como un conjunto de partes y no como una lista de alimentos permitidos y prohibidos.
Cómo cocinar de forma sencilla
Las técnicas sencillas conservan el sabor de los alimentos y permiten prescindir de mucha sal y aceite.
Guisos
Las verduras, las legumbres y la carne se guisan tapadas con un poco de líquido. El plato queda tierno y jugoso, y es práctico prepararlo para un par de días.
Al horno
La bandeja con verduras troceadas va al horno mientras tú haces otras cosas. Las verduras asadas suelen gustar incluso a quien no disfruta de ellas crudas.
Fruta y verdura (en ruso)
Sabor sin exceso de sal
Las hierbas, las especias, el ajo, la cebolla, el zumo de limón y el vinagre dan intensidad al plato, así que hace falta menos sal.
Sal y azúcar (en ruso)
Cómo planificar la compra
La nevera se llena en la tienda, así que mucho se decide antes de llegar a la cocina.
Lista hecha de antemano
Una lista breve preparada en casa te ayuda a no desviarte de lo previsto por culpa de los escaparates llamativos.
Despensa básica
Los cereales, las legumbres, las verduras congeladas y el tomate en conserva te salvan cuando no tienes fuerzas para cocinar.
Un vistazo al envase
Compara productos parecidos por sus ingredientes y por la tabla por 100 g, no por las palabras grandes de la parte delantera.
Etiquetas (en ruso)
Cuándo acudir al médico
- Tu peso cambia de forma notable sin una razón que entiendas
- Tienes sed constante, debilidad u otras sensaciones poco habituales
- Después de comer aparecen con frecuencia dolor, pesadez u otros síntomas molestos
- Tienes una enfermedad crónica y no sabes bien cómo alimentarte
- Los pensamientos sobre la comida y el peso te provocan ansiedad, culpa o te ocupan demasiado tiempo
- Si te encuentras mal de repente, llama al 112 o al 103 (o el número de emergencias de tu país)
Más sobre el tema
- Temas
Temas por grupos: qué lleva el plato, la sal y el azúcar, cómo leer el envase y una relación tranquila con la comida; aquí también está el catálogo.
- Prevención
Hábitos diarios sin prohibiciones: comer con regularidad, agua, verduras, menos sal y bebidas azucaradas, buen descanso e ir al médico a tiempo.
- Etiquetas (en ruso)
Nota en una dirección de archivo: cómo leer los ingredientes, el valor nutricional y los textos del envase de un producto.
- Para tu médico
Preguntas sobre el peso, la alimentación con enfermedades crónicas y los análisis que conviene comentar con tu médico.
Fuentes
- Organización Mundial de la Salud — nota descriptiva «Alimentación sana»
- Normas de etiquetado de la Unión Económica Euroasiática (TR CU 022/2011): «Productos alimentarios en lo relativo a su etiquetado»
Esta guía se basa en las recomendaciones generales de la OMS sobre alimentación saludable y en las normas de etiquetado de alimentos tal como se conocían en la fecha de preparación. Las recomendaciones se actualizan de vez en cuando, y las decisiones sobre tu propia alimentación conviene tomarlas junto con tu médico.