Профилактика
Профилактика
Профилактика в питании — это не подвиг и не строгий режим. Чаще всего она складывается из небольших повторяющихся решений: поесть вовремя, налить воды, положить на тарелку ещё немного овощей. Ниже — план, который можно осваивать постепенно и в удобном темпе.
Одна небольшая привычка, которая прижилась, полезнее десятка обещаний, данных себе в понедельник.
Что понадобится
- Немного внимания к своему обычному дню: когда вы едите и что пьёте
- Бутылка или кувшин для воды на видном месте
- Пара простых рецептов с овощами, которые вам нравятся
- Готовность пробовать новое без спешки и самокритики
- Контакты своего терапевта или поликлиники
Найдите свой ритм еды
Регулярные приёмы пищи помогают избежать сильного голода, при котором трудно прислушиваться к себе. Ритм у каждого свой: важнее предсказуемость, чем точное время.
Условный пример: человек замечает, что из-за работы часто пропускает обед, и начинает брать с собой еду из дома.
Держите воду под рукой
Жажду легко спутать с усталостью или желанием перекусить. Когда вода стоит рядом, пить её становится естественной частью дня.
Условный пример: на рабочем столе появляется графин, и к вечеру он оказывается почти пустым без особых усилий.
Добавьте овощей
Вместо того чтобы что-то убирать, положите к привычному блюду овощной гарнир или салат. Свежие, замороженные и тушёные одинаково идут в дело.
Условный пример: к макаронам добавляется сковорода тушёных кабачков и перца, а порция пасты остаётся прежней.
Солите аккуратнее
Пробуйте блюдо прежде, чем досаливать, и используйте травы, специи, лимон и чеснок. Вкусовые рецепторы перестраиваются постепенно, и через какое-то время прежняя соль покажется избыточной.
Условный пример: солонку убирают со стола в шкаф, и необходимость в ней возникает заметно реже.
Пересмотрите сладкие напитки
Газировка, сладкий чай и пакетированные соки приносят много свободных сахаров почти незаметно. Попробуйте чередовать их с водой или несладкими напитками.
Условный пример: к обеду вместо лимонада ставят воду с ломтиком лимона, а лимонад остаётся на выходные.
Берегите сон
Недосып влияет на аппетит и настроение. Спокойный вечер и привычное время отхода ко сну помогают и самочувствию, и отношениям с едой.
Условный пример: ужин переносится чуть раньше, и вечер перестаёт заканчиваться перекусами у холодильника.
Ешьте без экрана
Когда внимание занято фильмом или лентой новостей, сигналы насыщения легко пропустить. Хотя бы часть приёмов пищи стоит проводить за столом без отвлечений.
Условный пример: семья договаривается ужинать без телефонов и замечает, что разговоры за столом стали длиннее.
Не откладывайте визит к врачу
Регулярный осмотр у терапевта помогает вовремя заметить изменения, о которых сам человек может не подозревать. Вопросы о питании и весе уместно обсуждать прямо на приёме.
Условный пример: перед плановым визитом человек записывает свои вопросы, чтобы ничего не забыть в кабинете.
Частые ошибки
- Пытаться поменять всё сразу и бросать через несколько дней
- Делить продукты на «хорошие» и «плохие» и ругать себя за каждый кусок
- Пропускать приёмы пищи, чтобы «заработать» ужин
- Верить надписям на лицевой стороне упаковки, не заглядывая в состав
- Сравнивать свою тарелку и своё тело с чужими
- Откладывать разговор с врачом, когда что-то тревожит
Если не получается
- Если некогда готовить — замороженные овощи и крупы быстрого приготовления помогут собрать обед за считаные минуты
- Если без сладкого напитка скучно — попробуйте воду с ягодами, мятой или огурцом
- Если овощи не нравятся — экспериментируйте со способом приготовления: запечённые и тушёные часто вкуснее сырых
- Если мысли о еде вызывают тревогу или вину — обратитесь к врачу или психологу, помощь существует
Проверьте себя
- Вы примерно представляете свой обычный ритм еды
- Вода есть рядом в течение дня
- Овощи и фрукты появляются на столе каждый день
- Блюдо вы сначала пробуете, а потом решаете, нужна ли соль
- Хотя бы часть приёмов пищи проходит без экрана
- Вы знаете, к какому врачу обратиться с вопросами о питании
Ситуация — что происходит — что попробовать
| Ситуация | Что происходит | Что попробовать |
|---|---|---|
| Обед пропущен из-за работы | К вечеру голод становится сильным | Брать с собой простую еду из дома |
| Перекус на бегу | Выбор падает на то, что продаётся рядом | Держать в сумке фрукт или орехи |
| Ужин перед телевизором | Сигналы насыщения легко упустить | Есть за столом, а смотреть после |
| Готовый соус к каждому блюду | Незаметно растёт количество соли и сахара | Заправки из трав, лимона, йогурта |
| Сладкий напиток к каждой еде | Много свободных сахаров без насыщения | Вода или несладкий чай рядом |
Ещё по теме
- Темы
Темы по группам: из чего складывается тарелка, соль и сахар, чтение упаковки, спокойное отношение к еде; здесь же каталог публикаций.
- Подходы
Как устроена тарелка, как готовить проще и без лишней соли, как планировать покупки, чтобы полезное было под рукой.
- Соль и сахар
Справка по архивному адресу: где прячутся соль и сахар и как постепенно привыкнуть к менее солёному и сладкому.
- Вопросы врачу
Вопросы о весе, питании при хронических болезнях и анализах, которые стоит обсудить со своим врачом.
Источники
- Всемирная организация здравоохранения — информационный бюллетень „Здоровое питание“
Справочник опирается на общие рекомендации ВОЗ о здоровом питании и на требования к маркировке продуктов в том виде, в каком они известны на дату подготовки. Рекомендации время от времени уточняются, а решения о собственном питании лучше принимать вместе с врачом.