Gemüseanteil
Frisches oder gegartes Gemüse und Kräuter dürfen einen großen Teil des Tellers einnehmen. Je bunter, desto vielfältiger die Inhaltsstoffe.
Obst und Gemüse (auf Russisch)
Ansätze
Methoden und Ansätze
Ernährung verändert sich nicht durch Willenskraft, sondern durch Bequemlichkeit. Wenn das Gemüse schon gewaschen ist, das Getreide im Regal steht und die Einkaufsliste vorab geschrieben wurde, ergibt sich eine gute Wahl wie von selbst. In diesem Bereich finden Sie praktische Ansätze für Teller, Küche und Einkauf.
Bequemlichkeit ist ein unterschätzter Verbündeter: Was sichtbar liegt und schnell zubereitet ist, wird öfter gegessen.
So ist die Rubrik aufgebaut: Wir beschreiben allgemeine Koch- und Alltagstipps, die für die meisten Erwachsenen passen. Wir nennen keine Grammangaben, Speisepläne oder individuellen Pläne; bei besonderen Bedürfnissen wenden Sie sich an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.
Wie ein Teller aufgebaut ist
Es hilft, sich den Teller als Zusammenspiel von Teilen vorzustellen statt als Liste von Erlaubtem und Verbotenem.
Wie Sie einfacher kochen
Einfache Zubereitungsarten bewahren den Geschmack der Lebensmittel und kommen ohne viel Salz und Fett aus.
Schmoren
Gemüse, Hülsenfrüchte und Fleisch werden zugedeckt in wenig Flüssigkeit geschmort. Das Gericht wird zart und saftig und lässt sich gut gleich für zwei Tage zubereiten.
Im Ofen backen
Ein Blech mit geschnittenem Gemüse kommt in den Ofen, während Sie anderes erledigen. Ofengemüse mögen oft sogar die, denen rohes Gemüse gleichgültig ist.
Obst und Gemüse (auf Russisch)
Geschmack ohne viel Salz
Kräuter, Gewürze, Knoblauch, Zwiebeln, Zitronensaft und Essig machen ein Gericht kräftig, sodass weniger Salz nötig ist.
Salz und Zucker (auf Russisch)
Wie Sie Einkäufe planen
Der Kühlschrank wird im Laden gefüllt, deshalb entscheidet sich vieles schon vor der Küche.
Liste im Voraus
Eine kurze Liste, zu Hause geschrieben, hilft, sich nicht von bunten Auslagen vom Plan abbringen zu lassen.
Vorrat im Regal
Getreide, Hülsenfrüchte, Tiefkühlgemüse und Dosentomaten retten den Tag, wenn die Kraft zum Kochen fehlt.
Ein Blick auf die Verpackung
Vergleichen Sie ähnliche Produkte nach Zutatenliste und Tabelle pro 100 g, nicht nach den großen Wörtern auf der Vorderseite.
Etiketten (auf Russisch)
Wann Sie ärztlichen Rat suchen sollten
- Ihr Gewicht verändert sich deutlich ohne einen für Sie erkennbaren Grund
- Sie haben ständig Durst, fühlen sich schwach oder bemerken andere ungewohnte Beschwerden
- Nach dem Essen treten regelmäßig Schmerzen, Völlegefühl oder andere unangenehme Symptome auf
- Sie haben eine chronische Erkrankung und sind unsicher, wie Sie sich ernähren sollen
- Gedanken an Essen und Gewicht lösen Angst oder Schuldgefühle aus oder nehmen zu viel Zeit ein
- Bei einer plötzlichen starken Verschlechterung Ihres Befindens rufen Sie 112 oder 103 an (oder die Notrufnummer Ihres Landes)
- Themen
Themen nach Gruppen: was auf den Teller kommt, Salz und Zucker, die Verpackung lesen, ein gelassener Umgang mit Essen; dazu der Katalog der Beiträge.
- Vorbeugung
Alltagsgewohnheiten ohne Verbote: regelmäßig essen, Wasser, Gemüse, weniger Salz und süße Getränke, Schlaf und rechtzeitig zum Arzt.
- Etiketten (auf Russisch)
Archivseite: wie Sie die Zutatenliste, die Nährwertangaben und die Aufschriften auf der Verpackung lesen.
- Fragen an Ärzte
Fragen zu Gewicht, Ernährung bei chronischen Erkrankungen und Laborwerten, die Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt besprechen können.
Quellen
- Weltgesundheitsorganisation (WHO) – Faktenblatt „Healthy diet“ (Gesunde Ernährung)
- Kennzeichnungsvorschriften der Eurasischen Wirtschaftsunion (TR CU 022/2011) „Lebensmittel in Bezug auf ihre Kennzeichnung“
Das Nachschlagewerk stützt sich auf die allgemeinen Empfehlungen der WHO zu gesunder Ernährung und auf die Vorgaben zur Lebensmittelkennzeichnung, wie sie zum Zeitpunkt der Erstellung bekannt sind. Empfehlungen werden von Zeit zu Zeit präzisiert, und Entscheidungen über Ihre eigene Ernährung treffen Sie am besten gemeinsam mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.