Овощи и фрукты
ВОЗ советует взрослым съедать не менее 400 г овощей и фруктов в день. Подходят свежие, замороженные и приготовленные, разных цветов и сортов.
Темы
Темы и состояния
Питание проще понимать по частям. Мы разделили справочник на четыре группы тем: что кладём на тарелку, сколько в еде соли и сахара, что написано на упаковке и как сохранить с едой мирные отношения.
Разнообразие важнее идеальности: тарелка, собранная из разных продуктов, сама подсказывает, чего в ней не хватает.
Как устроена рубрика: мы описываем общие принципы питания здорового взрослого человека, опираясь на рекомендации ВОЗ. Индивидуальные вопросы, особенно при хронических болезнях, беременности или в детском возрасте, решаются с врачом.
Тарелка и разнообразие
В основе повседневной еды лежит простая мысль: чем больше разных продуктов, тем проще получить всё нужное без особых усилий.
Цельные продукты
Крупы, бобовые, орехи и хлеб из цельного зерна дольше насыщают и приносят клетчатку. Их легко добавить в знакомые блюда.
Вода
Простая вода утоляет жажду без сахара. Удобно держать её на виду: на столе, в сумке, на рабочем месте.
Соль и сахар
Вкус к солёному и сладкому во многом дело привычки, и эту привычку можно мягко менять.
Соль
По рекомендации ВОЗ, взрослым лучше потреблять менее 5 г соли в день. Основная её часть приходит из готовых продуктов.
Свободные сахара
Это сахар, добавленный в продукты и напитки, а также сахар мёда, сиропов и соков. ВОЗ советует, чтобы на них приходилось менее 10 % энергетической ценности рациона.
Жиры
ВОЗ рекомендует, чтобы жиры давали менее 30 % энергетической ценности рациона. Полезно чаще выбирать растительные масла, рыбу и орехи.
Этикетка и состав
Упаковка рассказывает о продукте больше, чем кажется, если знать, куда смотреть.
Порядок компонентов
В составе ингредиенты указаны по убыванию массовой доли: чего больше, то стоит раньше.
Пищевая ценность
Таблица на 100 г позволяет честно сравнить похожие продукты, даже если упаковки разного размера.
Надписи на лицевой стороне
Слова вроде «натуральный» или «фитнес» придумывают маркетологи. Состав на обороте скажет больше.
Спокойное отношение к еде и весу
Вес — лишь одна из многих характеристик здоровья и никак не мерило ценности человека.
Регулярность и сон
Привычный ритм еды и достаточный сон помогают лучше чувствовать голод и насыщение.
Обещания быстрых перемен
Реклама, которая сулит стремительный результат без усилий, обычно умалчивает о рисках.
Когда нужна поддержка
Если еда и вес вызывают тревогу или чувство вины, стоит поговорить с врачом или психологом.
Каталог публикаций на русском языке
Здесь будут собираться отдельные статьи о повседневном питании, чтении упаковок и бережном отношении к еде.
Отдельных статей в каталоге пока нет. Они появятся по мере подготовки.
Темы в работе
- Как собрать перекус в дорогу из обычных продуктов
- Почему сладкие напитки легко не заметить в течение дня
- Зимние овощи: что выбрать, когда сезон закончился
- Как говорить с близкими о еде, не задевая чувств
- Что означают надписи на лицевой стороне упаковки
- Как вернуть регулярную еду в плотный рабочий график
Правила редакции
- Материалы каталога пишутся отдельно для каждой языковой версии и не являются переводами.
- В некоторых материалах есть ссылки на сторонние сайты, в том числе игровые сервисы; мы не отвечаем за их содержание, цены и условия.
- Мы не публикуем рекламу клиник, диет, препаратов, БАДов и продуктов, рейтинги, цены и отзывы.
Ещё по теме
- Профилактика
Повседневные привычки без запретов: регулярная еда, вода, овощи, меньше соли и сладких напитков, сон и вовремя к врачу.
- Подходы
Как устроена тарелка, как готовить проще и без лишней соли, как планировать покупки, чтобы полезное было под рукой.
- Словарь
Слова с упаковок и из статей о питании простым языком: от свободных сахаров и натрия до клетчатки и состава.
- Вопросы врачу
Вопросы о весе, питании при хронических болезнях и анализах, которые стоит обсудить со своим врачом.
Источники
- Всемирная организация здравоохранения — информационный бюллетень „Здоровое питание“
- ТР ТС 022/2011 „Пищевая продукция в части её маркировки“
Справочник опирается на общие рекомендации ВОЗ о здоровом питании и на требования к маркировке продуктов в том виде, в каком они известны на дату подготовки. Рекомендации время от времени уточняются, а решения о собственном питании лучше принимать вместе с врачом.