Vorbeugung
Vorbeugung
Vorbeugung beim Essen ist keine Heldentat und kein strenges Regime. Meist besteht sie aus kleinen, wiederkehrenden Entscheidungen: rechtzeitig essen, Wasser einschenken, etwas mehr Gemüse auf den Teller legen. Unten finden Sie einen Plan, den Sie Schritt für Schritt und in Ihrem eigenen Tempo umsetzen können.
Eine kleine Gewohnheit, die sich gehalten hat, bringt mehr als ein Dutzend Vorsätze, die man sich am Montag gemacht hat.
Was Sie brauchen
- Etwas Aufmerksamkeit für Ihren gewöhnlichen Tag: wann Sie essen und was Sie trinken
- Eine Flasche oder Karaffe Wasser an einem gut sichtbaren Platz
- Ein paar einfache Rezepte mit Gemüse, das Ihnen schmeckt
- Die Bereitschaft, Neues ohne Eile und Selbstkritik auszuprobieren
- Die Kontaktdaten Ihrer Hausarztpraxis
Finden Sie Ihren Essensrhythmus
Regelmäßige Mahlzeiten helfen, starken Hunger zu vermeiden, bei dem es schwerfällt, auf sich selbst zu hören. Jeder hat seinen eigenen Rhythmus: Vorhersehbarkeit ist wichtiger als eine genaue Uhrzeit.
Ein fiktives Beispiel: Eine Person bemerkt, dass sie wegen der Arbeit oft das Mittagessen auslässt, und nimmt sich nun Essen von zu Hause mit.
Halten Sie Wasser griffbereit
Durst wird leicht mit Müdigkeit oder Lust auf einen Snack verwechselt. Wenn Wasser in der Nähe steht, wird das Trinken ganz natürlich Teil des Tages.
Ein fiktives Beispiel: Auf dem Schreibtisch steht jetzt eine Karaffe, und am Abend ist sie ohne besondere Mühe fast leer.
Nehmen Sie Gemüse dazu
Statt etwas wegzulassen, legen Sie zum gewohnten Gericht eine Gemüsebeilage oder einen Salat. Frisches, tiefgekühltes und geschmortes Gemüse eignen sich gleichermaßen.
Ein fiktives Beispiel: Zu den Nudeln kommt eine Pfanne geschmorter Zucchini und Paprika, die Portion Pasta bleibt gleich.
Salzen Sie behutsamer
Probieren Sie das Gericht, bevor Sie nachsalzen, und verwenden Sie Kräuter, Gewürze, Zitrone und Knoblauch. Die Geschmacksknospen gewöhnen sich allmählich um, und nach einer Weile kommt Ihnen die frühere Salzmenge zu viel vor.
Ein fiktives Beispiel: Der Salzstreuer wandert vom Tisch in den Schrank, und man braucht ihn deutlich seltener.
Überdenken Sie süße Getränke
Limonade, gesüßter Tee und abgepackte Säfte liefern fast unbemerkt viel freien Zucker. Versuchen Sie, sie mit Wasser oder ungesüßten Getränken abzuwechseln.
Ein fiktives Beispiel: Zum Mittagessen gibt es statt Limonade Wasser mit einer Zitronenscheibe, die Limonade bleibt fürs Wochenende.
Achten Sie auf Ihren Schlaf
Schlafmangel wirkt sich auf Appetit und Stimmung aus. Ein ruhiger Abend und eine gewohnte Schlafenszeit tun dem Wohlbefinden und dem Verhältnis zum Essen gut.
Ein fiktives Beispiel: Das Abendessen rückt etwas früher, und der Abend endet nicht mehr mit Snacks am Kühlschrank.
Essen Sie ohne Bildschirm
Wenn die Aufmerksamkeit bei einem Film oder im Newsfeed ist, überhört man leicht die Sättigungssignale. Zumindest einen Teil der Mahlzeiten sollten Sie ohne Ablenkung am Tisch einnehmen.
Ein fiktives Beispiel: Eine Familie vereinbart, ohne Handys zu Abend zu essen, und merkt, dass die Gespräche am Tisch länger werden.
Schieben Sie den Arztbesuch nicht auf
Regelmäßige Untersuchungen in der Hausarztpraxis helfen, Veränderungen rechtzeitig zu erkennen, die man selbst vielleicht nicht bemerkt. Fragen zu Ernährung und Gewicht können Sie direkt beim Termin ansprechen.
Ein fiktives Beispiel: Vor einem geplanten Termin schreibt eine Person ihre Fragen auf, um im Sprechzimmer nichts zu vergessen.
Häufige Fehler
- Alles auf einmal ändern wollen und nach wenigen Tagen aufgeben
- Lebensmittel in „gute“ und „schlechte“ einteilen und sich für jeden Bissen schelten
- Mahlzeiten auslassen, um sich das Abendessen zu „verdienen“
- Den Aufschriften auf der Vorderseite glauben, ohne in die Zutatenliste zu schauen
- Den eigenen Teller und den eigenen Körper mit anderen vergleichen
- Das Gespräch mit der Ärztin oder dem Arzt aufschieben, wenn Sie etwas beunruhigt
Wenn es nicht klappt
- Wenn keine Zeit zum Kochen bleibt – mit Tiefkühlgemüse und schnell garendem Getreide steht ein Mittagessen in wenigen Minuten auf dem Tisch
- Wenn Ihnen ohne süßes Getränk etwas fehlt – probieren Sie Wasser mit Beeren, Minze oder Gurke
- Wenn Ihnen Gemüse nicht schmeckt – experimentieren Sie mit der Zubereitung: Gebacken und geschmort schmeckt es oft besser als roh
- Wenn Gedanken ans Essen Angst oder Schuldgefühle auslösen – wenden Sie sich an eine Ärztin, einen Arzt oder eine psychologische Fachkraft, es gibt Hilfe
Prüfen Sie sich selbst
- Sie haben eine ungefähre Vorstellung von Ihrem gewohnten Essensrhythmus
- Über den Tag ist Wasser in Ihrer Nähe
- Gemüse und Obst kommen jeden Tag auf den Tisch
- Sie probieren ein Gericht erst und entscheiden dann, ob es Salz braucht
- Zumindest ein Teil der Mahlzeiten findet ohne Bildschirm statt
- Sie wissen, an welche Ärztin oder welchen Arzt Sie sich mit Ernährungsfragen wenden
Situation – was passiert – was Sie ausprobieren können
| Situation | Was passiert | Was Sie ausprobieren können |
|---|---|---|
| Mittagessen wegen der Arbeit ausgefallen | Bis zum Abend wird der Hunger groß | Einfaches Essen von zu Hause mitnehmen |
| Snack zwischendurch | Man greift zu dem, was gerade in der Nähe verkauft wird | Obst oder Nüsse in der Tasche haben |
| Abendessen vor dem Fernseher | Sättigungssignale gehen leicht unter | Am Tisch essen, danach fernsehen |
| Fertigsoße zu jedem Gericht | Die Salz- und Zuckermenge steigt unbemerkt | Dressings aus Kräutern, Zitrone, Joghurt |
| Süßes Getränk zu jeder Mahlzeit | Viel freier Zucker, ohne satt zu machen | Wasser oder ungesüßten Tee danebenstellen |
- Themen
Themen nach Gruppen: was auf den Teller kommt, Salz und Zucker, die Verpackung lesen, ein gelassener Umgang mit Essen; dazu der Katalog der Beiträge.
- Ansätze
Wie ein Teller aufgebaut ist, wie Sie einfacher und mit weniger Salz kochen und Einkäufe so planen, dass Gutes griffbereit ist.
- Salz und Zucker (auf Russisch)
Archivseite: wo sich Salz und Zucker verstecken und wie Sie sich nach und nach an weniger Salziges und Süßes gewöhnen.
- Fragen an Ärzte
Fragen zu Gewicht, Ernährung bei chronischen Erkrankungen und Laborwerten, die Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt besprechen können.
Quellen
- Weltgesundheitsorganisation (WHO) – Faktenblatt „Healthy diet“ (Gesunde Ernährung)
Das Nachschlagewerk stützt sich auf die allgemeinen Empfehlungen der WHO zu gesunder Ernährung und auf die Vorgaben zur Lebensmittelkennzeichnung, wie sie zum Zeitpunkt der Erstellung bekannt sind. Empfehlungen werden von Zeit zu Zeit präzisiert, und Entscheidungen über Ihre eigene Ernährung treffen Sie am besten gemeinsam mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.