Prévention
Prévention
En matière d'alimentation, la prévention n'est ni un exploit ni un régime strict. Elle se compose le plus souvent de petites décisions répétées : manger à heure régulière, se servir un verre d'eau, ajouter un peu plus de légumes dans l'assiette. Voici un plan à adopter progressivement, à votre rythme.
Une petite habitude bien installée vaut mieux que dix bonnes résolutions prises un lundi matin.
Ce dont vous aurez besoin
- Un peu d'attention à votre journée habituelle : quand vous mangez et ce que vous buvez
- Une bouteille ou une carafe d'eau bien en vue
- Deux ou trois recettes simples à base de légumes que vous aimez
- L'envie d'essayer des choses nouvelles, sans précipitation ni autocritique
- Les coordonnées de votre médecin traitant ou de votre cabinet médical
Trouvez votre rythme de repas
Des repas réguliers aident à éviter une faim intense, qui rend difficile l'écoute de soi. Chacun a son rythme : la régularité compte plus que l'heure exacte.
Exemple fictif : une personne remarque qu'à cause du travail elle saute souvent le déjeuner, et commence à emporter un repas préparé à la maison.
Gardez de l'eau à portée de main
On confond facilement la soif avec la fatigue ou l'envie de grignoter. Quand l'eau est à côté de vous, en boire devient un geste naturel de la journée.
Exemple fictif : une carafe apparaît sur le bureau, et le soir elle est presque vide sans effort particulier.
Ajoutez des légumes
Au lieu de retirer quelque chose, ajoutez à votre plat habituel une garniture de légumes ou une salade. Frais, surgelés ou mijotés, tous font l'affaire.
Exemple fictif : on ajoute aux pâtes une poêlée de courgettes et de poivrons, et la portion de pâtes reste la même.
Salez avec mesure
Goûtez le plat avant de rajouter du sel, et utilisez herbes, épices, citron et ail. Le goût s'adapte progressivement, et au bout d'un moment l'ancienne quantité de sel vous semblera excessive.
Exemple fictif : la salière quitte la table pour le placard, et on en a nettement moins souvent besoin.
Repensez les boissons sucrées
Sodas, thé sucré et jus en brique apportent beaucoup de sucres libres presque sans qu'on s'en aperçoive. Essayez de les alterner avec de l'eau ou des boissons non sucrées.
Exemple fictif : au déjeuner, on remplace la limonade par de l'eau avec une rondelle de citron, et la limonade est gardée pour le week-end.
Prenez soin de votre sommeil
Le manque de sommeil influe sur l'appétit et l'humeur. Une soirée calme et une heure de coucher régulière font du bien au moral comme à la relation avec la nourriture.
Exemple fictif : le dîner est avancé un peu, et la soirée cesse de se terminer par des grignotages devant le réfrigérateur.
Mangez sans écran
Quand l'attention est prise par un film ou un fil d'actualité, on passe facilement à côté des signaux de satiété. Au moins une partie des repas mérite d'être prise à table, sans distraction.
Exemple fictif : une famille décide de dîner sans téléphones et remarque que les conversations à table durent plus longtemps.
Ne repoussez pas la visite chez le médecin
Un bilan régulier chez votre médecin traitant aide à repérer à temps des changements dont on ne se doute pas soi-même. Les questions sur l'alimentation et le poids ont toute leur place pendant la consultation.
Exemple fictif : avant un rendez-vous prévu, une personne note ses questions pour ne rien oublier dans le cabinet.
Erreurs fréquentes
- Vouloir tout changer d'un coup et abandonner au bout de quelques jours
- Classer les aliments en « bons » et « mauvais » et se reprocher chaque bouchée
- Sauter des repas pour « mériter » le dîner
- Se fier aux mentions en façade de l'emballage sans regarder la liste des ingrédients
- Comparer son assiette et son corps à ceux des autres
- Repousser la discussion avec le médecin quand quelque chose vous inquiète
Si cela ne marche pas
- Si vous manquez de temps pour cuisiner, les légumes surgelés et les céréales à cuisson rapide permettent de préparer un repas en quelques minutes
- Si l'eau seule vous semble fade, essayez-la avec des baies, de la menthe ou du concombre
- Si vous n'aimez pas les légumes, variez le mode de cuisson : rôtis ou mijotés, ils sont souvent plus savoureux que crus
- Si les pensées autour de la nourriture vous causent de l'anxiété ou de la culpabilité, consultez un médecin ou un psychologue : de l'aide existe
Faites le point
- Vous avez une idée de votre rythme de repas habituel
- Vous avez de l'eau à portée de main pendant la journée
- Des fruits et légumes figurent chaque jour à table
- Vous goûtez d'abord le plat avant de décider s'il faut du sel
- Au moins une partie des repas se déroule sans écran
- Vous savez à quel médecin vous adresser pour vos questions sur l'alimentation
Situation, ce qui se passe, ce que vous pouvez essayer
| Situation | Ce qui se passe | À essayer |
|---|---|---|
| Déjeuner sauté à cause du travail | Le soir, la faim devient intense | Emporter un repas simple préparé à la maison |
| Encas pris en courant | On choisit ce qui est vendu à proximité | Garder un fruit ou des noix dans son sac |
| Dîner devant la télévision | On manque facilement les signaux de satiété | Manger à table et regarder ensuite |
| Une sauce toute prête avec chaque plat | Le sel et le sucre augmentent sans qu'on le remarque | Assaisonnements aux herbes, citron, yaourt |
| Une boisson sucrée à chaque repas | Beaucoup de sucres libres sans satiété | De l'eau ou du thé non sucré à côté |
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Comment composer son assiette, cuisiner plus simplement et avec moins de sel, et prévoir ses courses pour avoir de bons produits sous la main.
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Page d'archive : où se cachent le sel et le sucre et comment s'habituer peu à peu à des saveurs moins salées et moins sucrées.
- Votre médecin
Les questions sur le poids, l'alimentation en cas de maladie chronique et les analyses à aborder avec votre médecin.
Sources
- Organisation mondiale de la santé — aide-mémoire « Alimentation saine »
Ce guide s'appuie sur les recommandations générales de l'OMS sur l'alimentation saine et sur les règles d'étiquetage des denrées telles qu'elles sont connues à la date de rédaction. Les recommandations sont mises à jour de temps à autre, et les décisions concernant votre propre alimentation se prennent de préférence avec votre médecin.