Prevención
Prevención
La prevención en la alimentación no es una hazaña ni un régimen estricto. Casi siempre se compone de pequeñas decisiones repetidas: comer a su hora, servirte agua, poner un poco más de verdura en el plato. A continuación tienes un plan que puedes ir incorporando poco a poco y a tu ritmo.
Un pequeño hábito que se queda vale más que diez propósitos hechos un lunes.
Qué necesitas
- Un poco de atención a tu día normal: cuándo comes y qué bebes
- Una botella o una jarra de agua en un lugar visible
- Un par de recetas sencillas con verduras que te gusten
- Ganas de probar cosas nuevas sin prisas ni autocrítica
- El contacto de tu médico de cabecera o de tu centro de salud
Encuentra tu ritmo de comidas
Comer con regularidad ayuda a evitar el hambre intensa, en la que cuesta escucharse. Cada persona tiene su propio ritmo: importa más que sea previsible que la hora exacta.
Ejemplo ilustrativo: una persona se da cuenta de que por el trabajo se salta a menudo la comida y empieza a llevarse un táper de casa.
Ten el agua a mano
Es fácil confundir la sed con el cansancio o con ganas de picar algo. Cuando el agua está cerca, beberla pasa a ser una parte natural del día.
Ejemplo ilustrativo: aparece una jarra en la mesa de trabajo y, al final del día, está casi vacía sin ningún esfuerzo especial.
Añade verdura
En lugar de quitar algo, acompaña tu plato de siempre con una guarnición de verduras o una ensalada. Frescas, congeladas o guisadas, todas sirven.
Ejemplo ilustrativo: a la pasta se le añade una sartén de calabacín y pimiento salteados, y la ración de pasta sigue siendo la misma.
Echa la sal con cuidado
Prueba el plato antes de añadir sal y usa hierbas, especias, limón y ajo. El paladar se adapta poco a poco y, con el tiempo, la cantidad de sal de antes te parecerá excesiva.
Ejemplo ilustrativo: el salero pasa de la mesa al armario y cada vez hace menos falta.
Revisa las bebidas azucaradas
Los refrescos, el té azucarado y los zumos envasados aportan muchos azúcares libres casi sin darte cuenta. Prueba a alternarlos con agua o con bebidas sin azúcar.
Ejemplo ilustrativo: en la comida se pone agua con una rodaja de limón en vez de refresco, y el refresco se deja para el fin de semana.
Cuida el sueño
Dormir poco afecta al apetito y al estado de ánimo. Una noche tranquila y una hora de acostarte habitual ayudan tanto a tu bienestar como a tu relación con la comida.
Ejemplo ilustrativo: la cena se adelanta un poco y la noche deja de terminar picoteando delante de la nevera.
Come sin pantallas
Cuando la atención está puesta en una película o en las redes, es fácil pasar por alto las señales de saciedad. Merece la pena hacer al menos algunas comidas en la mesa sin distracciones.
Ejemplo ilustrativo: una familia acuerda cenar sin móviles y nota que las conversaciones en la mesa se alargan.
No aplaces la visita al médico
Las revisiones periódicas con el médico de cabecera ayudan a detectar a tiempo cambios de los que uno mismo puede no darse cuenta. Es adecuado plantear dudas sobre alimentación y peso en la propia consulta.
Ejemplo ilustrativo: antes de una cita programada, una persona apunta sus preguntas para no olvidar nada en la consulta.
Errores frecuentes
- Intentar cambiarlo todo a la vez y abandonar a los pocos días
- Dividir los alimentos en «buenos» y «malos» y reprocharte cada bocado
- Saltarte comidas para «ganarte» la cena
- Fiarte de los mensajes de la parte delantera del envase sin mirar los ingredientes
- Comparar tu plato y tu cuerpo con los de otras personas
- Aplazar la conversación con el médico cuando algo te preocupa
Si no te sale
- Si no tienes tiempo para cocinar, las verduras congeladas y los cereales de cocción rápida te ayudan a preparar una comida en pocos minutos
- Si sin una bebida dulce te aburres, prueba el agua con frutos rojos, hierbabuena o pepino
- Si no te gustan las verduras, experimenta con la forma de cocinarlas: asadas o guisadas suelen estar más ricas que crudas
- Si pensar en la comida te provoca ansiedad o culpa, acude a un médico o a un psicólogo: la ayuda existe
Compruébalo tú
- Tienes una idea aproximada de tu ritmo habitual de comidas
- Tienes agua cerca a lo largo del día
- La fruta y la verdura aparecen en tu mesa cada día
- Primero pruebas el plato y luego decides si necesita sal
- Al menos algunas comidas las haces sin pantallas
- Sabes a qué médico acudir con tus dudas sobre alimentación
Situación, qué ocurre y qué probar
| Situación | Qué ocurre | Qué probar |
|---|---|---|
| Te saltas la comida por el trabajo | Por la tarde el hambre aprieta mucho | Llevarte comida sencilla de casa |
| Picoteo sobre la marcha | Acabas eligiendo lo que venden cerca | Llevar en el bolso una pieza de fruta o frutos secos |
| Cena delante de la tele | Es fácil pasar por alto la saciedad | Comer en la mesa y ver la tele después |
| Salsa preparada en cada plato | Aumentan sin notarlo la sal y el azúcar | Aliños con hierbas, limón o yogur |
| Bebida dulce en cada comida | Muchos azúcares libres sin saciar | Agua o té sin azúcar al lado |
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Preguntas sobre el peso, la alimentación con enfermedades crónicas y los análisis que conviene comentar con tu médico.
Fuentes
- Organización Mundial de la Salud — nota descriptiva «Alimentación sana»
Esta guía se basa en las recomendaciones generales de la OMS sobre alimentación saludable y en las normas de etiquetado de alimentos tal como se conocían en la fecha de preparación. Las recomendaciones se actualizan de vez en cuando, y las decisiones sobre tu propia alimentación conviene tomarlas junto con tu médico.