Fruta y verdura
La OMS aconseja a los adultos tomar al menos 400 g de fruta y verdura al día. Valen frescas, congeladas y cocinadas, de distintos colores y variedades.
Fruta y verdura (en ruso)
Temas
Temas
La alimentación se entiende mejor por partes. Hemos dividido la guía en cuatro grupos de temas: qué ponemos en el plato, cuánta sal y azúcar lleva la comida, qué dice el envase y cómo mantener una relación en paz con lo que comemos.
La variedad importa más que la perfección: un plato hecho con alimentos distintos te indica por sí solo qué le falta.
Cómo funciona esta sección: describimos los principios generales de alimentación de una persona adulta sana a partir de las recomendaciones de la OMS. Las cuestiones individuales, sobre todo con enfermedades crónicas, durante el embarazo o en la infancia, se resuelven con el médico.
El plato y la variedad
En la base de la comida diaria hay una idea sencilla: cuantos más alimentos distintos, más fácil es obtener todo lo necesario sin esfuerzo especial.
Alimentos integrales
Los cereales, las legumbres, los frutos secos y el pan integral sacian durante más tiempo y aportan fibra. Es fácil añadirlos a platos conocidos.
Agua
El agua quita la sed sin azúcar. Resulta práctico tenerla a la vista: en la mesa, en el bolso o en el puesto de trabajo.
Sal y azúcar
El gusto por lo salado y lo dulce es en buena parte cuestión de costumbre, y esa costumbre se puede cambiar con suavidad.
Sal
Según la recomendación de la OMS, los adultos deberían consumir menos de 5 g de sal al día. La mayor parte procede de productos preparados.
Sal y azúcar (en ruso)
Azúcares libres
Es el azúcar añadido a alimentos y bebidas, además del azúcar de la miel, los siropes y los zumos. La OMS aconseja que aporten menos del 10 % de la ingesta energética total.
Grasas
La OMS recomienda que las grasas aporten menos del 30 % de la ingesta energética total. Conviene elegir más a menudo aceites vegetales, pescado y frutos secos.
Etiqueta e ingredientes
El envase cuenta del producto más de lo que parece, si sabes dónde mirar.
El orden de los ingredientes
En la lista de ingredientes, estos aparecen en orden decreciente de peso: lo que más hay va primero.
Etiquetas (en ruso)
Valor nutricional
La tabla por 100 g permite comparar con honestidad productos parecidos, aunque los envases sean de distinto tamaño.
Etiquetas (en ruso)
Los mensajes de la parte delantera
Palabras como «natural» o «fitness» las inventan los equipos de marketing. Los ingredientes del reverso dicen mucho más.
Una relación tranquila con la comida y el peso
El peso es solo una de las muchas características de la salud y en ningún caso mide el valor de una persona.
Regularidad y descanso
Un ritmo de comidas habitual y dormir lo suficiente ayudan a percibir mejor el hambre y la saciedad.
Promesas de cambios rápidos
La publicidad que promete resultados rápidos sin esfuerzo suele callar los riesgos.
Promesas (en ruso)
Cuándo pedir apoyo
Si la comida y el peso te provocan ansiedad o culpa, conviene hablar con un médico o un psicólogo.
Catálogo de publicaciones en español
Aquí iremos reuniendo artículos propios, escritos para quienes leen en español, sobre la alimentación del día a día, la lectura de envases y una relación amable con la comida.
Todavía no hay artículos en el catálogo. Los iremos publicando a medida que estén listos.
Temas en preparación
- Cómo preparar un táper sencillo para llevar al trabajo
- Verduras de temporada en el mercado: qué elegir en cada estación
- Legumbres en la cocina de diario: ideas fáciles para toda la semana
- Comer con calma cuando el horario de trabajo se alarga
- Cómo hablar de comida en familia sin juicios ni comentarios sobre el cuerpo
- Desayunos sencillos para días con prisa
Normas de la redacción
- Los artículos de este catálogo se escriben por separado para cada versión lingüística y no son traducciones.
- Algunos artículos enlazan a sitios de terceros, incluidos servicios de videojuegos; no controlamos su contenido, precios ni condiciones.
- No publicamos publicidad de clínicas, dietas, medicamentos, suplementos ni productos alimentarios, clasificaciones, precios ni opiniones.
Más sobre el tema
- Prevención
Hábitos diarios sin prohibiciones: comer con regularidad, agua, verduras, menos sal y bebidas azucaradas, buen descanso e ir al médico a tiempo.
- Enfoques
Cómo se organiza el plato, cómo cocinar de forma sencilla y sin exceso de sal y cómo planificar la compra para tener a mano lo saludable.
- Glosario
Palabras de los envases y de los artículos sobre alimentación explicadas con sencillez: de los azúcares libres y el sodio a la fibra y los ingredientes.
- Para tu médico
Preguntas sobre el peso, la alimentación con enfermedades crónicas y los análisis que conviene comentar con tu médico.
Fuentes
- Organización Mundial de la Salud — nota descriptiva «Alimentación sana»
- Normas de etiquetado de la Unión Económica Euroasiática (TR CU 022/2011): «Productos alimentarios en lo relativo a su etiquetado»
Esta guía se basa en las recomendaciones generales de la OMS sobre alimentación saludable y en las normas de etiquetado de alimentos tal como se conocían en la fecha de preparación. Las recomendaciones se actualizan de vez en cuando, y las decisiones sobre tu propia alimentación conviene tomarlas junto con tu médico.