Fruits et légumes
L'OMS conseille aux adultes de consommer au moins 400 g de fruits et légumes par jour. Frais, surgelés ou cuisinés, de toutes les couleurs et variétés, tous conviennent.
Fruits et légumes (en russe)
Thèmes
Thèmes
L'alimentation se comprend mieux par morceaux. Nous avons réparti le guide en quatre groupes de thèmes : ce que l'on met dans l'assiette, la quantité de sel et de sucre, ce qui est écrit sur l'emballage et comment garder une relation apaisée avec la nourriture.
La variété compte plus que la perfection : une assiette composée d'aliments différents montre d'elle-même ce qui lui manque.
Comment fonctionne cette rubrique : nous décrivons les principes généraux de l'alimentation d'un adulte en bonne santé, en nous appuyant sur les recommandations de l'OMS. Les questions individuelles, en particulier en cas de maladie chronique, de grossesse ou chez l'enfant, se règlent avec un médecin.
L'assiette et la variété
L'alimentation de tous les jours repose sur une idée simple : plus les aliments sont variés, plus il est facile d'obtenir tout ce dont on a besoin sans effort particulier.
Aliments complets
Céréales, légumineuses, fruits à coque et pain complet rassasient plus longtemps et apportent des fibres. Ils s'ajoutent facilement à des plats familiers.
L'eau
L'eau toute simple étanche la soif sans sucre. Il est pratique de la garder en vue : sur la table, dans le sac, au bureau.
Le sel et le sucre
Le goût pour le salé et le sucré est en grande partie une affaire d'habitude, et cette habitude peut évoluer en douceur.
Le sel
Selon l'OMS, les adultes ont intérêt à consommer moins de 5 g de sel par jour. L'essentiel provient des produits tout prêts.
Sel et sucre (en russe)
Les sucres libres
Ce sont les sucres ajoutés aux aliments et aux boissons, ainsi que les sucres du miel, des sirops et des jus. L'OMS conseille qu'ils représentent moins de 10 % de l'apport énergétique total.
Les matières grasses
L'OMS recommande que les matières grasses représentent moins de 30 % de l'apport énergétique total. Il est utile de privilégier plus souvent les huiles végétales, le poisson et les fruits à coque.
L'étiquette et les ingrédients
L'emballage en dit plus sur le produit qu'on ne le croit, à condition de savoir où regarder.
L'ordre des ingrédients
Dans la liste, les ingrédients figurent par ordre décroissant de poids : ce qui est le plus présent vient en premier.
Étiquettes (en russe)
Les valeurs nutritionnelles
Le tableau pour 100 g permet de comparer honnêtement des produits similaires, même si les emballages sont de tailles différentes.
Étiquettes (en russe)
Les mentions en façade
Des mots comme « naturel » ou « fitness » sont inventés par le marketing. La liste des ingrédients au dos en dit davantage.
Une relation sereine à la nourriture et au poids
Le poids n'est qu'un indicateur de santé parmi beaucoup d'autres et ne mesure en rien la valeur d'une personne.
Régularité et sommeil
Un rythme de repas habituel et un sommeil suffisant aident à mieux percevoir la faim et la satiété.
Promesses de changements rapides
La publicité qui promet un résultat fulgurant sans effort passe généralement les risques sous silence.
Promesses (en russe)
Quand chercher du soutien
Si la nourriture et le poids vous causent de l'anxiété ou de la culpabilité, parlez-en à un médecin ou à un psychologue.
Catalogue d'articles en français
Cette page réunira des articles écrits pour les lecteurs francophones sur l'alimentation au quotidien, la lecture des emballages et une relation bienveillante à la nourriture.
Le catalogue ne contient pas encore d'articles en français. Ils seront ajoutés au fur et à mesure de leur rédaction.
Thèmes en préparation
- Le goûter des adultes : une pause simple dans l'après-midi
- Faire le marché : choisir ses fruits et légumes selon la saison
- Le pain du quotidien : baguette, pain complet ou de campagne
- Repas en famille : parler de nourriture sans blesser personne
- La pause déjeuner au travail : manger assis et prendre son temps
- Lire le tableau nutritionnel au dos de l'emballage sans s'y perdre
Règles de la rédaction
- Les articles de ce catalogue sont rédigés séparément pour chaque version linguistique et ne sont pas des traductions.
- Certains articles renvoient vers des sites tiers, y compris des services de jeux vidéo ; nous ne contrôlons ni leur contenu, ni leurs prix, ni leurs conditions.
- Nous ne publions ni publicité pour des cliniques, des régimes, des médicaments, des compléments alimentaires ou des produits alimentaires, ni classements, prix ou avis.
À lire aussi
- Prévention
Des habitudes quotidiennes sans interdits : des repas réguliers, de l'eau, des légumes, moins de sel et de boissons sucrées, du sommeil et le médecin à temps.
- Approches
Comment composer son assiette, cuisiner plus simplement et avec moins de sel, et prévoir ses courses pour avoir de bons produits sous la main.
- Glossaire
Les mots des emballages et des articles sur l'alimentation, en langage simple : des sucres libres et du sodium aux fibres et à la liste des ingrédients.
- Votre médecin
Les questions sur le poids, l'alimentation en cas de maladie chronique et les analyses à aborder avec votre médecin.
Sources
- Organisation mondiale de la santé — aide-mémoire « Alimentation saine »
- Règles d'étiquetage de l'Union économique eurasiatique (TR CU 022/2011) « Produits alimentaires : étiquetage »
Ce guide s'appuie sur les recommandations générales de l'OMS sur l'alimentation saine et sur les règles d'étiquetage des denrées telles qu'elles sont connues à la date de rédaction. Les recommandations sont mises à jour de temps à autre, et les décisions concernant votre propre alimentation se prennent de préférence avec votre médecin.