Gemüse und Obst
Die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 400 g Gemüse und Obst pro Tag. Frisch, tiefgekühlt oder gegart, in verschiedenen Farben und Sorten – alles zählt.
Obst und Gemüse (auf Russisch)
Themen
Themen und Lebenslagen
Ernährung lässt sich in Teilen leichter verstehen. Wir haben das Nachschlagewerk in vier Themengruppen gegliedert: was auf den Teller kommt, wie viel Salz und Zucker im Essen steckt, was auf der Verpackung steht und wie Sie mit dem Essen im Frieden bleiben.
Abwechslung ist wichtiger als Perfektion: Ein Teller aus verschiedenen Lebensmitteln zeigt Ihnen von selbst, was noch fehlt.
So ist die Rubrik aufgebaut: Wir beschreiben allgemeine Grundsätze der Ernährung gesunder Erwachsener auf Grundlage der WHO-Empfehlungen. Individuelle Fragen, besonders bei chronischen Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder im Kindesalter, klären Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Teller und Abwechslung
Hinter dem alltäglichen Essen steht ein einfacher Gedanke: Je mehr verschiedene Lebensmittel, desto leichter bekommen Sie alles Nötige ohne besonderen Aufwand.
Vollkornprodukte
Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornbrot sättigen länger und liefern Ballaststoffe. Sie lassen sich leicht in vertraute Gerichte einbauen.
Wasser
Einfaches Wasser löscht den Durst ohne Zucker. Praktisch ist es, wenn es sichtbar bereitsteht: auf dem Tisch, in der Tasche, am Arbeitsplatz.
Salz und Zucker
Die Vorliebe für Salziges und Süßes ist weitgehend Gewohnheitssache, und Gewohnheiten lassen sich sanft verändern.
Salz
Laut WHO sollten Erwachsene weniger als 5 g Salz pro Tag zu sich nehmen. Der Großteil davon stammt aus Fertigprodukten.
Salz und Zucker (auf Russisch)
Freier Zucker
Das ist Zucker, der Lebensmitteln und Getränken zugesetzt wird, sowie der Zucker in Honig, Sirupen und Säften. Die WHO empfiehlt, dass er weniger als 10 % der gesamten Energiezufuhr ausmacht.
Fette
Die WHO empfiehlt, dass Fette weniger als 30 % der gesamten Energiezufuhr liefern. Greifen Sie gern öfter zu Pflanzenölen, Fisch und Nüssen.
Etikett und Zutaten
Eine Verpackung verrät mehr über ein Produkt, als man denkt – wenn Sie wissen, wohin Sie schauen müssen.
Reihenfolge der Zutaten
In der Zutatenliste stehen die Bestandteile in absteigender Reihenfolge nach Gewichtsanteil: Was am meisten enthalten ist, steht vorn.
Etiketten (auf Russisch)
Nährwertangaben
Die Tabelle pro 100 g ermöglicht einen fairen Vergleich ähnlicher Produkte, auch wenn die Packungen unterschiedlich groß sind.
Etiketten (auf Russisch)
Aufschriften auf der Vorderseite
Wörter wie „natürlich“ oder „Fitness“ stammen aus dem Marketing. Die Zutatenliste auf der Rückseite sagt mehr.
Gelassener Umgang mit Essen und Gewicht
Das Gewicht ist nur eines von vielen Merkmalen der Gesundheit und keinesfalls ein Maßstab für den Wert eines Menschen.
Regelmäßigkeit und Schlaf
Ein gewohnter Essensrhythmus und ausreichend Schlaf helfen, Hunger und Sättigung besser wahrzunehmen.
Versprechen schneller Erfolge
Werbung, die rasche Ergebnisse ohne Anstrengung verspricht, verschweigt meist die Risiken.
Versprechen (auf Russisch)
Wenn Sie Unterstützung brauchen
Wenn Essen und Gewicht Angst oder Schuldgefühle auslösen, lohnt sich ein Gespräch mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer psychologischen Fachkraft.
Katalog der Beiträge auf Deutsch
Hier sammeln sich nach und nach eigene Beiträge für Leserinnen und Leser im deutschsprachigen Raum: über alltägliches Essen, das Lesen von Verpackungen und einen achtsamen Umgang mit Essen.
Im Katalog gibt es noch keine eigenen Beiträge. Sie erscheinen, sobald sie fertig sind.
Themen in Arbeit
- Pausenbrot und Brotzeit: einfache Ideen für Arbeit und unterwegs
- Saisonales Gemüse im Winter: Kohl, Wurzelgemüse und Co.
- Warum süße Getränke im Alltag leicht übersehen werden
- Wie Sie in der Familie entspannt über Essen sprechen
- Was Angaben auf der Vorderseite einer Verpackung bedeuten
- Regelmäßige Mahlzeiten im vollen Arbeitsalltag
Redaktionelle Grundsätze
- Die Beiträge in diesem Katalog werden für jede Sprachversion eigens verfasst und sind keine Übersetzungen.
- Einige Beiträge verlinken auf Websites Dritter, darunter Gaming-Dienste; auf deren Inhalte, Preise und Bedingungen haben wir keinen Einfluss.
- Wir veröffentlichen keine Werbung für Kliniken, Diäten, Arzneimittel, Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittel, keine Rankings, Preise oder Erfahrungsberichte.
- Vorbeugung
Alltagsgewohnheiten ohne Verbote: regelmäßig essen, Wasser, Gemüse, weniger Salz und süße Getränke, Schlaf und rechtzeitig zum Arzt.
- Ansätze
Wie ein Teller aufgebaut ist, wie Sie einfacher und mit weniger Salz kochen und Einkäufe so planen, dass Gutes griffbereit ist.
- Glossar
Begriffe von Verpackungen und aus Ernährungsartikeln in einfacher Sprache: von freiem Zucker und Natrium bis zu Ballaststoffen und Zutaten.
- Fragen an Ärzte
Fragen zu Gewicht, Ernährung bei chronischen Erkrankungen und Laborwerten, die Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt besprechen können.
Quellen
- Weltgesundheitsorganisation (WHO) – Faktenblatt „Healthy diet“ (Gesunde Ernährung)
- Kennzeichnungsvorschriften der Eurasischen Wirtschaftsunion (TR CU 022/2011) „Lebensmittel in Bezug auf ihre Kennzeichnung“
Das Nachschlagewerk stützt sich auf die allgemeinen Empfehlungen der WHO zu gesunder Ernährung und auf die Vorgaben zur Lebensmittelkennzeichnung, wie sie zum Zeitpunkt der Erstellung bekannt sind. Empfehlungen werden von Zeit zu Zeit präzisiert, und Entscheidungen über Ihre eigene Ernährung treffen Sie am besten gemeinsam mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.